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iacmsp | 12th Dec 2016 | 心理健康纵横谈 | (32 Reads)
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華人心理健康報CPHTNov 30, 2016. No. 111心理健康縱橫談

 

睡不夠8小時,你的大腦真會變慢

How Little Sleep Can You Get Away With?

 

我們都知道自己睡眠不足。但我們到底需要多少睡眠呢?直到大約15年前,市面上還廣泛流傳著這樣一個理論:如果你每晚至少睡4個或者5個小時,那麼你的認知表現就不會受到影響;你的身體會逐漸習慣較少的睡眠。但在為這種觀點提供依據的一些研究中,研究人員曾在白天把困倦的受試者送回家,而後者有可能在家裡偷偷地小睡或者猛灌咖啡。

接著,賓夕法尼亞大學醫院(Hospital at University of Pennsylvania)的睡眠與時間生物學實驗室(Sleep and Chronobiology Laboratory)負責人大衛·丁格斯(David F. Dinges)出場了。丁格斯的經歷十分獨特:他剝奪過很多人的睡眠,就人數而言世界上大概無人能出其右。 

為了撰寫發表於2003年的一篇論文,丁格斯和論文第一作者漢斯·凡東恩(Hans Van Dongen)開展了一項睡眠限制研究——其歷時之久一度堪稱同類研究之最——把受試者分成三組:一些人睡4小時,另一些人睡6小時,其他人則被幸運地分進了對照組,睡8小時——他們在實驗室裡總共待了兩個星期。

白天,研究人員每隔兩小時便會以所謂的精神運動警覺性任務(psychomotor vigilance task,簡稱PVT)測試受試者持續集中注意力的能力。PVT被視為衡量困倦程度的黃金標準。參與PVT的男男女女需在電腦螢幕前坐上10分鐘,每當看到數位一閃而過,就要立刻按下空白鍵,而數位的間隔時間是不固定的。反應哪怕只滯後半秒,也意味著受試者昏昏欲睡,即進入了人們所說的微睡狀態。

如果你的睡眠一直都很好,那麼PVT就是一項乏味但卻簡單的任務。它衡量的是對飛行員、卡車司機和宇航員來說至關重要的持續性注意力。在參加冗長的會議時,一次性閱讀一個段落,而非看上五遍時,以及開車時,注意力同樣是保持專注的關鍵所在。一名司機大約只要走神兩秒鐘,就有可能沖入對向車流中。

在為期14天的研究中,每天睡8小時的人幾乎沒走過神,也沒有出現認知能力下降的問題,這並不令人意外。有意思的是,睡4小時和6小時的那些人的PVT測試成績幾乎是逐日穩步下降。雖然睡4小時的受試者的表現要糟糕得多,但睡6個小時的受試者也常常開小差。到了第六天,睡6小時的那組人中有25%會在電腦前睡著。而在研究收尾階段,他們走神的次數多達第一天的5倍。

在對工作記憶的測試中——受試者必須記住一些數位和符號,並用一個替代另一個——6小時的受試者並未拿出更好的表現——在兩周之內,其測試成績穩步下降。在衡量速度和準確度的加減運算任務中,情況也是如此。總之,兩周結束時,睡6小時的受試者的能力受到了影響,就像參加了丁格斯的另一項研究,整整24小時沒有睡過覺的人一樣——其認知能力跟那些在法律上會被認定為醉酒者的人差不多。

因此,對大多數人來說,保持8小時的睡眠是很理想的,睡6小時就不太好了。不過,如果我們折衷一下會怎麼樣呢?低於哪個閾值,認知功能就會出現衰退?丁格斯的研究進行期間,其同事、馬里蘭州銀泉市沃爾特·裡德陸軍研究院(Walter Reed Army Institute of Research)神經科學部門時任負責人葛列格里·貝倫基(Gregory Belenky),正在開展一項類似的研究。他有意把受試者的睡眠時間限定為奇數——3小時、5小時、7小時和9小時——因此,把這兩項研究綜合起來,就可以提供一幅更為全面的關於睡眠限制的圖景。在貝倫基的研究中,睡9小時的受試者的表現,和丁格斯的研究中睡8小時的受試者非常相似。但睡7小時的受試者參與PVT時,其反映速度會下降,連續三天都是如此,然後就會穩定在低於初始速度的較低水準上。來自國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)的資料顯示,美國人在工作日的晚上平均睡6.9小時。這意味著不管我們喜不喜歡,我們平日的思維並不像我們所能達到的那樣清晰。

當然了,我們的日常生活比睡眠實驗室裡的生活更刺激:我們會喝咖啡,會待在明亮的燈光下,會在辦公室裡忙於與人周旋,所有這些都是針對困倦反制手段。不過,它們只能在有限的時間內起作用。正如目前身為華盛頓州立大學斯波坎分校(Washington State University, Spokane)睡眠與績效研究中心(Sleep and Performance Research Center)主任貝倫基在談及認知缺陷時對我說的你不會在第一天就發現它。但到了第五至七天你就會看到相關跡象。除非你做的工作不太需要思考,否則你就是在為了換取醒著的時間而犧牲工作績效。凡東恩也是該校的教授。

此外,目前尚不清楚我們是否可以依靠週末來彌補缺失的睡眠。丁格斯正在開展一項長期的睡眠限制和恢復研究,旨在確定我們需要花多少個夜晚來還清睡眠方面的欠債。但以往的研究顯示,至少在很多情況下,僅僅一個晚上是不夠的。

當然了,睡眠者的情況並非千篇一律:丁格斯發現,一些需要睡8小時的人如果度過了一個隻睡4小時的夜晚,情況立刻就會變得很糟,而另外一些需要睡8小時的人在度過好幾個只睡4小時的夜晚之後,表現才會變差。(但終究會變差。)有一小部分人——據他估計占總人口的比例約為5%,甚至更低——可以在只睡5小時,甚至更短時間的情況下維持其表現水準,研究人員認為這源于基因方面的差異。(還有一小部分人需要睡9個或10個小時。)

人們很容易就會認為,我們可以把自己訓練成只需睡5小時的人——丁格斯說我們其實做不到——或者我們天生就是只需睡5小時的人,但還是該看看凡東恩和丁格斯的研究得出的一個關鍵結論吧:僅僅幾天過後,睡4小時和6小時的人就會報告說,沒錯,他們感覺有點兒困倦。但他們堅稱已經適應了自己的新狀態。即便是參加研究已經有14天了,他們還是說困倦沒對他們造成影響。事實上,他們的表現已然大打折扣。換句話說,我們當中的睡眠不足者難以精確判斷自身的睡眠需求。我們遠遠不像自己所以為的那樣敏銳。